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・出力は10分走で低過ぎないかのチェックとFTP計測以外の場合あまり気にしていないというお話

 

基本的に今の練習は主に固定ローラーで主に10分走×3です。

時間がないときは15分×2ですが、強度は同じ。

柿木さんの本で言うミディアム、メディオです。

ローラーのFTPが210で180を下回らないように意識して10分走、無理か厳しそうなら回復走に変更。

途中でFTP更新できると確信できた時は全力の20分走に移行しています。

 

在学時代も主にローラーは10分走をしていましたが、内容は大きく違い5分メディオで2分ソリア残りの3分でオールアウトするまで追い込むような感じでしてました。

卒業後も最初はそれでやっていましたが、その練習に慣れ過ぎて1本目でオールアウトするまで追い込めるようになりました。

もちろん、1本目でオールアウトしているから2本目はできません。

それでまずいと感じ、いまの感じです。

3本目は調子が良い場合あげますが、基本的にミディアム走です。

 

今後は少しづつストロング、ソリア領域の練習を増やしていく予定。

柿木さんの本でLT値が4.2~4.5倍程度からはその領域の練習を増やしていくべきと書いてあったこと、ミディアム領域の練習に慣れてきたことが理由です。

あとは週1でSFR可能ならいれる方向性で考えています。

 

柿木さんが本で書いている通り、こまめに情報をとっていけばローラーでパワートレーニングめいたことをやることは十分に可能と思います。

 

 

・実走編(数字は見て喜ぶもの)

 

今は大体週1~2回の練習です。

内容は1分程度の全力走、3分程度のミディアム走を2本、6周回の周回練習です。

これ以上量が増えることはあまりありませんが、減ることは割とあります。

1分はスタンからのスタートで350~450w、3分から5分が250w程度です。

周回のスプリントが大体850~900w。

数字は見て喜ぶ以外の使い道していないです。

3分走は体感で強度を決めているため、出力は見てふーんと思うのみです。

 

周回練習中に気にしていることは主にどう脚を残すか、です。

6周回で3回のスプリントです。

始めのころは牽きすぎて最後は脚すかすか、最後は全くお話にならない感じでした。

最近は牽く時間等を調整して、脚を使い切り且つ最後までもがける状態でいることを意識しています。

 

牽く時間以外は、先頭を牽き終えて後ろにつくときのつきかた、後ろにいるときに如何に脚を休めるかの空気抵抗削減作戦とペダリング意識。

前牽くときも何種類か使い分けするようにしています。

 

あとはスプリント区間の姿勢の意識。

常にアタックに反応する体勢と一番脚を休められる姿勢、捨て身で発射台になるときなどで座る位置やハンドルの持ち位置ペダリングなどを変えています。

下りで加速使いアタックやあえてほかの人のアタックを見逃して追わせる等いろいろやっていますが、必勝法はないです。

というか本気で勝ちにこられると100%負けます。

最近なんとなく走り方が見えてきて、なんとなくクリテでいける感じがなんとなくあります。

 

 

・レース編

なんとなくですが、今のレベルのレースで必要な能力は2分6倍を反復できる能力な気がします。

FTPは5倍あれば十分な気がします。

木祖村2daysのデータを何個か見ましたが、毎周1分400~500w程度でていて、でたらだめなレースと思いました、まる。

 

 

・本日の練習編

壁倒立、腕立て、柔軟、腹筋、転回、バク転。

 

ポンさんにサドルの曲がりを指摘されて、きちんと前を向くようにあわせたところ、ポジションががちゃがちゃになる。

サドル左向きの状態でセッティングしていたせいで、前向きにつけるとクリート位置やブラケット、すべてががちゃがちゃ。

 

実走1時間で終了。